Poudre de lycopène a récemment gagné en considération pour ses fortes propriétés de renforcement cellulaire et ses avantages médicaux potentiels. Cette teinte caroténoïde donne aux produits du sol comme les tomates, la pastèque et le pamplemousse rose leur ton rouge éclatant. La recherche montre que l'utilisation croissante de variétés d'aliments riches en lycopène pourrait contribuer à réduire le risque de maladies persistantes telles que le développement malin et les maladies coronariennes. Compte tenu des divers bienfaits du lycopène sur le bien-être, il n’est pas surprenant que de nombreuses personnes aient besoin de savoir comment intégrer davantage de lycopène dans leurs plans de contrôle du poids. Cet article donnera un aperçu du lycopène, présentera les sources alimentaires les plus remarquables dans ce supplément et donnera des conseils sur la meilleure façon d'augmenter la rétention de lycopène dans votre régime alimentaire.
Qu’est-ce que le lycopène ?
Il s’agit d’un caroténoïde et d’un phytonutriment pigmenté de rouge que l’on retrouve abondamment dans les tomates et autres aliments à feuilles rouges. Contrairement à quelques caroténoïdes différents, le lycopène ne se transforme pas complètement en vitamine An dans le corps, mais offre de puissants effets de renforcement cellulaire. En tant que renforcement cellulaire, la poudre de lycopène aide à neutraliser les radicaux libres qui peuvent endommager les cellules et entraîner des maladies. Une partie des principaux avantages liés au lycopène comprend :
- Diminution du risque de maladie coronarienne - Des études montrent que la poudre de lycopène peut aider à faire baisser les taux de LDL ou « horrible » cholestérol et à diminuer le développement de plaque dans les voies d'approvisionnement. L'activité de renforcement cellulaire du lycopène est connue pour aider à préserver le système cardiovasculaire.
- Bien-être cutané accru - En tant que renforcement cellulaire, le lycopène peut aider à protéger la peau contre les méfaits du soleil. La consommation de sources alimentaires riches en lycopène pourrait aider à réduire les rides et la sensibilisation de la peau dues à l'ouverture aux rayons UV.
- Des os plus ancrés - Certaines preuves suggèrent que le lycopène pourrait améliorer le bien-être des os en diminuant la pression oxydative et l'irritation. Cela pourrait entraîner une diminution du risque d’ostéoporose.
- Soulagement de la dégénérescence maculaire - Les propriétés de renforcement cellulaire du lycopène pourraient aider à différer la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA), principale source de déficience visuelle.
Compte tenu des nombreux avantages du lycopène, inclure davantage de produits contenant du lycopène dans votre alimentation constitue une stratégie nutritionnelle intelligente.
Quel aliment contient le plus de lycopène ?
A. Tomates
Les tomates constituent la principale source alimentaire de lycopène pour la plupart des gens. Une seule tomate de taille moyenne fournit environ 22 mg de lycopène. Mais les tomates offrent bien plus que du lycopène : elles sont faibles en calories, riches en vitamine C, riches en potassium et contiennent des composés phytochimiques protecteurs supplémentaires.
La teneur en lycopène peut varier en fonction de la variété de tomate. Les petites tomates cerises et raisins de forme ovale contiennent une concentration plus élevée de lycopène que les variétés plus grandes. D'autres produits à base de tomates comme la pâte, la sauce, le ketchup et le jus sont également riches en lycopène.
La transformation des tomates augmente la biodisponibilité du lycopène. La cuisson et le broyage des tomates décomposent partiellement les parois cellulaires, libérant ainsi davantage de lycopène qui sera absorbé par l'organisme. Par exemple, la pâte de tomate peut contenir plus de quatre fois plus de lycopène biodisponible que les tomates fraîches non cuites. L'utilisation d'huile d'olive ou de canola pendant la cuisson améliore également l'absorption du lycopène.
B. Pastèque
Après les tomates, la pastèque est l’une des meilleures sources alimentaires de lycopène. La pastèque contient environ 6 à 20 mg de lycopène par portion de 2- tasse. La chair rouge est de loin la partie la plus dense en nutriments, la croûte blanche ne contenant que des traces. Comme les tomates, la pastèque est plus nutritive lorsqu’elle est mûre.
La teneur en lycopène dépend de la variété – les pastèques à chair rouge en contiennent le plus. Les autres nutriments bénéfiques présents dans la pastèque comprennent les vitamines A, C et B6, le potassium et des antioxydants comme la vitamine C et le bêta-carotène. La teneur élevée en eau rend également la pastèque hydratante et idéale à manger en été.
C. Autres fruits riches en lycopène
Outre les tomates et la pastèque, d’autres fruits contiennent des quantités importantes de lycopène. Ceux-ci inclus:
Pamplemousse rose – La moitié d’un pamplemousse rose moyen contient environ 5 mg de lycopène. Ruby Red et Rio Red sont deux cultivars de pamplemousse avec des niveaux de lycopène particulièrement élevés. Le pamplemousse rose fournit également de la vitamine C, du folate, du potassium et du bêta-carotène antioxydant.
Goyave – Avec environ 5 mg de lycopène par tasse, la goyave fraîche peut être un moyen unique d’augmenter sa consommation. La goyave est également une excellente source de vitamine C qui soutient le système immunitaire.
Papaye – Une tasse de papaye en cubes contient plus de 3 mg de lycopène. La papaye est également riche en enzymes digestives comme la papaïne, ainsi qu'en vitamine C et en folate.
Le lycopène contenu dans ces fruits offre les mêmes bienfaits potentiels pour la santé que les tomates ou la pastèque. Bénéficier d’une variété de produits riches en lycopène peut vous aider à diversifier votre alimentation et à augmenter votre apport global en nutriments.
D. Légumes riches en lycopène
En plus des fruits, plusieurs légumes à pigments rouges fournissent également du lycopène. Les principales options incluent :
Poivrons rouges – Une tasse de poivron rouge cru contient environ 3 mg de lycopène. La cuisson augmente considérablement la biodisponibilité. Les poivrons rouges sont également riches en vitamine C qui soutient le système immunitaire.
Radis pastèque – La chair rouge du radis pastèque contient environ 2 mg de lycopène par tasse. Il a une saveur légèrement épicée qui ajoute de l'intérêt aux salades et aux salades.
Carottes cuites – Fait intéressant, les carottes cuites finissent par être une meilleure source de lycopène que les carottes crues. Les carottes contiennent des antioxydants caroténoïdes appelés bêta-carotène qui se transforment en lycopène une fois cuites. Une tasse de carottes tranchées cuites à la vapeur contient 2 mg de lycopène.
Asperges – Une demi-tasse de pointes d’asperges cuites contient environ 1 mg de lycopène. Les asperges sont également riches en vitamine K, en folate et en vitamine K qui renforce les os.
Ces légumes vous permettent d’augmenter votre apport en lycopène tout en obtenant une variété d’autres nutriments. Dégustez-les cuits à la vapeur, sautés, rôtis ou mélangés à des soupes pour un maximum d'avantages.
Produits transformés riches en lycopène
En plus des produits frais, de nombreux produits transformés à base de tomates sont riches en lycopène. La consommation de ces options pratiques peut vous aider à augmenter votre apport en lycopène :
Sauce tomate – Une demi-tasse de sauce tomate contient plus de 16 mg de lycopène. Optez pour des variétés faibles en sucres ajoutés et en sel.
Pâte de tomate – Quelques cuillères à soupe de pâte de tomate peuvent fournir plus de 15 mg de lycopène. La pâte de tomate donne une saveur et une nutrition exceptionnelles aux ragoûts, aux sauces et aux soupes.
Ketchup – Croyez-le ou non, quelques cuillères à soupe de ketchup contiennent plus de 5 mg de lycopène. Faites attention aux variétés riches en sucre et en sodium.
Soupe aux tomates – Une tasse de soupe aux tomates copieuse à base de légumes ou de jus de tomate contient environ 12 mg de lycopène. Recherchez des options à teneur réduite en sodium.
Le traitement thermique nécessaire à la production de ces produits à base de tomates rend le lycopène plus biodisponible que les tomates fraîches. Cependant, évitez les produits contenant des additifs malsains comme un excès de sucre. Dégustez les sauces tomates, les pâtes et les soupes avec modération dans le cadre d'une alimentation équilibrée.
La cuisine détruit-elle le lycopène ?
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, la cuisson des tomates et autres produits riches en lycopène ne détruit pas la teneur en lycopène. En fait, le traitement thermique aide à libérer davantage de lycopène de la matrice alimentaire et améliore son absorption.
Voici quelques conseils de cuisine pour maximiser la teneur en lycopène :
- Faites revenir ou faire mijoter doucement les tomates avec de l'huile d'olive ou d'avocat pour libérer plus de lycopène.
- Tomates rôties entières ou coupées en deux à 375 degrés F pour concentrer leur saveur et leur taux de lycopène.
- Faites mijoter lentement les sauces tomates, les soupes et les ragoûts pour extraire plus de lycopène des tomates
- Utilisez des tomates concassées en conserve ou en tetrapak qui conservent leur teneur en lycopène grâce au traitement thermique.
Évitez de trop cuire les légumes comme les carottes et les asperges pour éviter la perte de nutriments. Une cuisson légère à la vapeur jusqu'à ce qu'elle soit juste tendre et croustillante maximise à la fois la texture et la nutrition.
Quelle est la meilleure façon de consommer du lycopène ?
La recherche indique que la meilleure façon de maximiser l’absorption des suppléments de lycopène est de les consommer avec une source de graisses alimentaires. Le lycopène est un nutriment liposoluble, de sorte que le corps l'absorbe plus efficacement lorsqu'il est consommé avec un peu de graisse.
Voici quelques façons de procéder :
- Garnir des tranches de tomates fraîches d'avocat, d'huile d'olive ou de saumon
- Réaliser une sauce tomate avec de l'huile d'olive pour des pâtes, une pizza ou des légumes
- Déguster une soupe de tomates riche en lycopène à base de lait ou de crème faible en gras
- Associer la pastèque avec du fromage cottage ou du fromage feta
- Ajouter des graines de tournesol ou de sésame aux salades avec des tomates, des carottes, des poivrons ou des radis pastèques
- Assaisonner des asperges, des carottes ou d'autres légumes cuits avec une vinaigrette, du tahini ou une sauce saine à base d'huile
- Mélanger des tomates ou de la pastèque dans un smoothie avec des noix, des graines, de l'avocat ou du beurre de noix
La consommation de poudre de lycopène avec même de petites quantités de graisse permet à votre corps d’utiliser ce puissant nutriment antioxydant.
Qui ne devrait pas prendre de lycopène ?
Pour la plupart des gens, consommer quotidiennement 10-20 mg de lycopène à partir de sources alimentaires entières est considéré comme sans danger. Cependant, les groupes suivants devront peut-être faire preuve de plus de prudence en ce qui concerne la consommation de lycopène :
- Les personnes prenant des anticoagulants comme la warfarine. - Des apports très élevés en lycopène pourraient augmenter le risque de saignement.
- Personnes allergiques aux tomates ou aux caroténoïdes - Peuvent présenter des réactions allergiques aux aliments contenant du lycopène.
- Patients atteints d'une maladie de la prostate - Discutez de la consommation de lycopène avec votre oncologue, car les recommandations sont mitigées concernant les suppléments de lycopène.
- Femmes enceintes - Des doses supplémentaires très élevées de lycopène n'ont pas été étudiées pour la grossesse. Obtenez plutôt du lycopène provenant de sources alimentaires régulières.
- Les personnes atteintes de maladies chroniques graves - Les personnes souffrant de maladies graves comme une maladie du foie et le diabète devront peut-être limiter le lycopène alimentaire. Vérifiez auprès de votre médecin.
Sauf si vous souffrez d'une maladie spécifique, obtenir du lycopène à partir d'une alimentation normale équilibrée, riche en tomates, pastèque et autres aliments contenant du lycopène, est probablement sûr et bénéfique. Concentrez-vous sur l’obtention de cet antioxydant par le biais d’aliments entiers plutôt que de suppléments.
Conclusion
Le lycopène est un renfort cellulaire caroténoïde présent dans les tomates, la pastèque, le pamplemousse rose et d'autres produits rouges qui a été associé à des avantages médicaux remarquables. La recherche démontre que le lycopène pourrait aider à prévenir des maladies constantes, notamment le développement malin, les maladies coronariennes, l'ostéoporose et la dégénérescence maculaire. Cuisiner et manger des aliments riches en lycopène avec un peu d'huile améliore la rétention de ce supplément par votre corps. En incluant des tomates, de la pastèque, de la papaye, de la goyave, des piments et d'autres sources de lycopène dans votre régime alimentaire, vous pouvez profiter des avantages de ce composé anti-maladie. Consommer un arc-en-ciel de fruits et légumes aux couleurs vives, ceux riches en lycopène, est une méthode délicieuse pour atteindre un meilleur bien-être.
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