Le magnésium est un minéral essentiel qui joue un rôle essentiel dans plus de 300 réactions biochimiques dans le corps. Des suppléments comme le glycinate de magnésium et malate de magnésiumpeut aider à corriger une carence en magnésium. Mais est-il sécuritaire de prendre les deux formes ensemble ? Cet article comparera le glycinate et le malate de magnésium, discutera des avantages et des risques potentiels de leur combinaison et fournira des conseils posologiques.
Que sont le glycinate de magnésium et le malate de magnésium ?
Le glycinate de magnésium et le malate de magnésium sont deux formes couramment utilisées de suppléments de magnésium.
Le glycinate de magnésium est constitué de magnésium chimiquement chélaté avec de la glycine, un acide aminé non essentiel. La glycine aide à transporter le magnésium à travers les membranes cellulaires, améliorant ainsi sa biodisponibilité. Le glycinate de magnésium a également tendance à être doux pour l'estomac par rapport à d'autres sels de magnésium comme le citrate ou l'oxyde. Il fournit une forme de magnésium hautement absorbable.
Le malate de magnésium combine le magnésium avec l'acide malique. L'acide malique est un composé présent naturellement dans les fruits et impliqué dans le cycle de production d'énergie de Krebs. Sa présence vise à augmenter encore l’absorption du magnésium en utilisant différents mécanismes et transporteurs actifs par rapport aux formes glycinate.
Des études indiquent que le magnésium sous forme de malate peut améliorer les performances physiques et l'endurance car il joue un rôle dans la synthèse de l'ATP. L'acide malique lui confère également des effets alcalinisants.
Le glycinate de magnésium et le malate de magnésium sont tous deux conçus pour contourner les problèmes liés aux suppléments de magnésium traditionnels. Les sels comme l’oxyde de magnésium ont souvent une faible biodisponibilité en raison d’une mauvaise solubilité et d’une absorption passive. Le citrate de magnésium peut provoquer des troubles digestifs et des selles molles chez certains utilisateurs.
L’absorption améliorée des formes chélatées de glycinate et de malate les rend idéales pour les personnes souffrant de carences en magnésium qui ont besoin de rétablir des niveaux sains. Les personnes souffrant de maladies gastro-intestinales comme le SCI, la maladie de Crohn ou la colite ulcéreuse peuvent particulièrement bénéficier de ces suppléments car ils sont plus doux pour la muqueuse de l'estomac.
Quelle est la différence entre le magnésium et le malate de magnésium ?
Le magnésium est un minéral essentiel nécessaire à de nombreuses fonctions corporelles essentielles, notamment l'activité musculaire et nerveuse, la production d'énergie, le contrôle de la glycémie, la régulation de la pression artérielle et le développement des os. On le trouve en abondance dans les aliments tels que les légumes-feuilles foncés, les noix, les graines, les haricots et les grains entiers.
Le malate de magnésium est un composé formé en liant un cation magnésium avec un anion malate. L'acide malique est un acide de fruit naturel présent dans les pommes et d'autres aliments. Lorsqu’il est associé au magnésium, on pense qu’il contribue à améliorer l’absorption par rapport à d’autres formes de suppléments comme l’oxyde de magnésium.
Quelques différences clés entre le magnésium et le malate de magnésium :
- Le magnésium existe naturellement sous forme d'ions ou de sels chargés positivement liés à d'autres éléments comme l'oxygène et le sulfate. Le malate de magnésium est un composé spécialement conçu.
- Les suppléments de magnésium simples peuvent provoquer des effets secondaires gastro-intestinaux chez certains utilisateurs. Le malate peut aider à éviter l’inconfort et la diarrhée associés à des formes courantes comme le citrate de magnésium.
- Le magnésium en poudre fournit du magnésium ainsi que de l'acide malique, qui joue ses propres rôles métaboliques liés à la production d'énergie dans le corps.
- Le malate peut améliorer l'absorption du magnésium en utilisant différents transporteurs et solubilité par rapport à d'autres sels comme les formes chlorure ou sulfate.
- Le magnésium provenant des aliments contient diverses formes naturellement chélatées en acides organiques et en protéines, tandis que le malate de magnésium ne fournit qu'un seul composé spécifique.
- Des doses élevées de suppléments de magnésium ordinaire provenant de sources comme l'oxyde ou le chlorure peuvent entraîner une hypermagnésémie en raison d'une mauvaise régulation de l'absorption. L'absorption du malate peut être mieux contrôlée.
Pour les personnes souffrant de troubles gastro-intestinaux ou ayant besoin d’augmenter leurs niveaux de magnésium, le malate de magnésium peut offrir une biodisponibilité et une tolérance améliorées par rapport aux sels de magnésium standards.
À quoi servent le glycinate et le malate de magnésium ?
Des études montrent que le magnésium joue un rôle dans :
- Niveaux d'énergie et lutte contre la fatigue
- Fonction musculaire et nerveuse
- Contrôle de la glycémie
- Régulation de la pression artérielle
- Santé cérébrale et humeur
- La gestion du stress
- Qualité du sommeil
- La solidité des os
Le glycinate et le malate de magnésium peuvent aider à corriger une carence chez les personnes qui manquent de magnésium provenant uniquement de l'alimentation. Les symptômes tels que les crampes musculaires, l’anxiété, l’insomnie et la fatigue peuvent parfois être soulagés grâce à des formes supplémentaires.
Les personnes souffrant de troubles gastro-intestinaux nuisant à l’absorption des nutriments peuvent particulièrement bénéficier de la biodisponibilité améliorée des formes de glycinate et de malate. Cependant, le dosage optimal doit être discuté avec un médecin.
Pouvez-vous prendre du glycinate de magnésium et du malate ensemble ?
Il y a quelques facteurs à prendre en compte lors de la combinaison du glycinate de magnésium et du malate de magnésium :
- Les deux sont considérés comme des formes de magnésium sûres et efficaces à des doses appropriées. Aucune interaction négative ou effet secondaire n’est connu.
- L'apport total en magnésium doit être surveillé pour éviter des quantités excessives. Ne dépassez pas la limite supérieure tolérable de 350 mg par jour sans avis médical.
- Les personnes souffrant de dysfonctionnement rénal devront peut-être limiter leur apport total en magnésium provenant de toutes les sources, y compris les aliments et les médicaments. Les reins éliminent l'excès de magnésium.
- L'absorption peut varier en fonction du pH de l'estomac, de la santé digestive et des médicaments pris. Commencez par de faibles doses de suppléments de magnésium pour évaluer la tolérance.
- Parlez avec un professionnel de la santé pour déterminer votre dosage optimal de magnésium et les meilleures formes à prendre. La combinaison du glycinate et du malate peut offrir la flexibilité nécessaire pour répondre aux besoins individuels.
Dans l’ensemble, la prise de glycinate de magnésium avec du magnésium en poudre est probablement sans danger à condition que l’apport quotidien total en magnésium reste dans la plage recommandée. Mais consultez un médecin si vous avez des inquiétudes.
Précautions et risques potentiels
Lorsqu’ils sont utilisés de manière appropriée, les suppléments de glycinate de magnésium et de malate de magnésium sont généralement bien tolérés et entraînent peu d’effets secondaires. Certaines précautions s'appliquent cependant :
- Peut provoquer des maux d'estomac, des nausées ou de la diarrhée chez les personnes sensibles, surtout à fortes doses.
- Peut potentiellement interagir avec certains médicaments comme les antibiotiques, les diurétiques et les inhibiteurs de la pompe à protons.
- Pas suffisamment de données sur la sécurité pour les femmes enceintes ou allaitantes. Il est préférable d’obtenir du magnésium à partir de sources alimentaires.
- Trop de magnésium provenant de suppléments peut entraîner des symptômes de toxicité comme une hypotension artérielle, de la confusion, un rythme cardiaque irrégulier et une déplétion en calcium.
Pour être sûr, faites tester votre taux sanguin de magnésium si des symptômes de carence ou d’excès apparaissent. Vérifiez auprès de votre médecin avant de prendre de nouveaux suppléments.
Quand dois-je prendre du glycinate-malate de magnésium ?
Le moment idéal pour prendre du glycinate ou du malate de magnésium dépend de vos besoins individuels :
- Pour l'énergie - Prendre le matin ou avant l'entraînement.
- Pour dormir - Prendre 1-2 heures avant le coucher.
- Pour les crampes musculaires ou le syndrome prémenstruel - Prendre quotidiennement ou augmenter la dose jusqu'à l'apparition.
- Pour une supplémentation générale - Prendre régulièrement avec les repas chaque jour.
Le magnésium est mieux absorbé à jeun. Cependant, prenez-le avec de la nourriture si cela provoque des maux d'estomac.
À quelle vitesse le malate de magnésium agit-il ?
Le magnésium en poudre et d'autres formes peuvent commencer à être absorbés en 30-90 minutes. Cependant, les effets sont cumulatifs et s’accumulent sur plusieurs jours, voire semaines, avec une utilisation régulière. Des améliorations notables des symptômes de carence en magnésium peuvent prendre 2-4 semaines à une dose efficace. Travaillez avec votre médecin pour trouver votre quantité et votre calendrier optimaux.
Conclusion
Le glycinate de magnésium et le malate de magnésium sont deux formes hautement biodisponibles de suppléments de magnésium souvent utilisées pour corriger les carences. Les preuves suggèrent que ces sels de magnésium peuvent probablement être pris ensemble en toute sécurité tant que la quantité quotidienne totale reste dans la limite supérieure recommandée. Cependant, il est sage de consulter un professionnel de la santé pour déterminer le dosage et les types de magnésium idéaux pour vos besoins. Le suivi de l’apport alimentaire et des suppléments peut aider à maximiser les bénéfices tout en évitant les effets indésirables.
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