Lycopènea été présenté comme un puissant composé antioxydant présent dans des fruits comme les tomates, la pastèque et la goyave. Mais les cerises contiennent-elles aussi ce caroténoïde ? Examinons de plus près le profil nutritionnel des cerises et si elles peuvent apporter les bienfaits potentiels du lycopène pour la santé.
Le lycopène est un phytonutriment qui donne à certains aliments à feuilles une teinte rouge éclatante. Il appartient à la famille des caroténoïdes, aux côtés du bêta-carotène.Lpoudre d'ycopènea suscité l'intérêt en raison de l'exploration montrant qu'il pourrait aider à réduire le risque de maladies constantes en raison de son mouvement de renforcement cellulaire élevé. Les tomates sont de loin la source la plus extravagante de lycopène, mais la pastèque, le pamplemousse rose, la goyave et d'autres produits à pigmentation rouge en contiennent également. Cet article examinera si les cerises peuvent être ajoutées à la liste des sources de lycopène et comment leur consommation pourrait avoir des effets bénéfiques sur le bien-être.
Qu’est-ce que le lycopène ?
Le lycopène est une couleur rouge-orange de caroténoïde dissolvant de graisse que l'on retrouve normalement dans certaines variétés d'aliments végétaux. Synthétiquement, c'est un hydrocarbure insaturé contenant 11 titres doubles formés et 2 titres doubles non formés. Cette construction donne des zones de force au potentiel du lycopène, car elle peut tuer les extrémistes libres qui endommagent les cellules. Le lycopène a été largement apprécié pour sa capacité à réduire les facteurs de risque de maladies coronariennes, de maladies, de diabète et de maladies liées à l'âge. Néanmoins, le corps ne peut pas administrer de lycopène, il doit donc être consommé dans le cadre du régime alimentaire en mangeant des aliments à feuilles riches en lycopène.
Les tomates sont de loin la source la plus riche, fournissant 80 % du lycopène alimentaire. La transformation des tomates en ketchup, jus ou pâte rend la poudre de lycopène plus biodisponible. D'autres sources comprennent la pastèque, la goyave, le pamplemousse rose, la papaye, les abricots et les cynorrhodons. La recherche montre que la transformation et la cuisson rendent le lycopène plus facile à absorber et à utiliser par le corps.
Profil nutritionnel des cerises
Les cerises sont considérées comme un fruit nutritif, contenant les nutriments suivants par portion de 100 g (1) :
- 50 calories
- 12g de glucides
- 1g de protéines
- 0 g de matières grasses
- 2g de fibres
- Vitamine C - 16 % AJR
- Cuivre - 12 % RDI
- Potassium - 3 % AJR
- Vitamines B, vitamine K, magnésium, manganèse
- Antioxydants polyphénols comme les anthocyanes
Le pigment rouge des cerises provient des anthocyanes, tandis que d'autres variétés colorées tirent leur rougissement des caroténoïdes. Cependant, les cerises ne semblent pas être une source significative de lycopène d'après les données nutritionnelles (1). Les caroténoïdes prédominants présents dans les cerises comprennent le bêta-carotène, la lutéine et la zéaxanthine (2).
Les cerises contiennent-elles du lycopène ?
De multiples analyses de la composition des aliments montrent systématiquement que le lycopène est soit complètement absent, soit présent uniquement en quantités infimes et indétectables dans les cerises (1, 3). Par exemple:
- Une portion de 100 g de cerises douces crues contient 0 mcg de lycopène (1).
- Les tomates peuvent fournir plus de 8 000 mcg par portion de 100 g à titre de comparaison (4).
- Une étude a analysé 12 variétés de tomates cerises : seules les tomates mûres rouges contenaient du lycopène, tandis que les tomates jaunes et oranges n'en contenaient pas (5).
Ainsi, bien qu’elles soient rouges et riches en nutriments, les cerises manquent beaucoup de lycopène. Leur couleur vive provient plutôt des pigments anthocyaniques également présents dans les baies. La plupart des études n'ont même pas tenté de quantifier les niveaux de lycopène dans les cerises, car on suppose qu'elles n'en contiennent pas de quantités significatives sur la base du profil nutritionnel.
Avantages pour la santé du lycopène des cerises
Étant donné que les cerises ne contiennent pas de lycopène, elles ne peuvent pas offrir les bienfaits spécifiques pour la santé associés à ce caroténoïde. Certains des avantages potentiels liés au lycopène comprennent :
- Réduction du risque de maladie cardiaque
- Diminution du risque de maladie, en particulier de maladie de la prostate
- Amélioration de la santé oculaire
- Retarder le déclin cognitif
- Protéger la peau des méfaits du soleil
Cependant, les cerises ont leurs propres avantages pour la santé, attribués à leur riche teneur en anthocyanes. Certaines découvertes sur les cerises comprennent :
- Inflammation réduite
- Diminution de l'acide urique, aidant à prévenir la goutte
- Diminution des douleurs et des dommages musculaires après l'exercice
- Amélioration de la qualité du sommeil
- Avantages pour les douleurs arthritiques et la fibromyalgie
Ainsi, même si ce n'est pas une bonne source depoudre de lycopène, manger régulièrement des cerises peut encore améliorer votre bien-être général par d’autres moyens.
Quel fruit contient le plus de lycopène ?
Les tomates, de loin, ont la teneur en lycopène la plus élevée par poids comestible. Pour comparer (3,6) :
- Tomates : 7,443 - 8,117 mcg pour 100 g
- Pastèque : 4,979 - 6,020 mcg pour 100 g
- Goyave : 2,381 - 5,525 mcg pour 100 g
- Papaye : 1,526 - 6,120 mcg pour 100 g
- Pamplemousse rose : 1,937 - 4,980 mcg pour 100 g
Les produits transformés à base de tomates sont encore plus élevés. Par exemple, une tasse de jus de tomate (244 g) peut contenir plus de 23 000 mcg de lycopène ! (6)
Les cerises n'apparaissent même pas dans les bases de données compilant et classant les fruits riches en lycopène, car elles en contiennent des quantités négligeables, voire inexistantes. Bien qu’ils ne soient pas une source de lycopène, leurs antioxydants anthocyanes offrent néanmoins une protection anti-inflammatoire.
Conseils de cuisine et de consommation
Étant donné que les cerises manquent de lycopène, toute suggestion de cuisson ou de service se concentrerait sur la maximisation de la teneur en anthocyanes :
- Choisissez des cerises acidulées ou aigres plutôt que sucrées, car elles contiennent plus d'anthocyanes.
- Mangez les cerises crues pour obtenir les valeurs nutritionnelles les plus élevées. Il a été démontré que la cuisson diminue les niveaux d’anthocyanes.
- Utilisez des cerises surgelées dans l'année suivant la congélation pour conserver plus d'anthocyaïnes que les versions en conserve.
- Boire du jus de cerise ou préparer un smoothie plutôt que de prendre des suppléments, de qualité variable.
- Associez les cerises à des aliments contenant de la vitamine C comme les baies, les agrumes, les légumes verts ou le yaourt pour stimuler l'absorption des antioxydants.
- Incorporez des cerises dénoyautées dans des flocons d'avoine, des salades, des produits de boulangerie, du fromage cottage ou du yaourt grec sans gras pour plus de nutrition et de saveur.
- Savourez un petit bol de cerises après les repas comme moyen naturellement sucré d'obtenir des antioxydants.
La cuisine détruit-elle le lycopène ?
Il est intéressant de noter que la cuisson des tomates et d’autres fruits riches en lycopène vous aide à absorber naturellement plus de lycopène. La chaleur détruit les parois cellulaires et permet au lycopène d'être plus facilement libéré et utilisé par le corps. Par exemple, les tomates séchées au soleil fournissent 132 % de lycopène biodisponible en plus que les tomates crues (7).
Cependant, la cuisson détruit les anthocyanes des cerises et autres baies similaires. Ainsi, pour une rétention maximale des anthocyanes, il est préférable de consommer les cerises et autres baies crues ou légèrement cuites. La mise en conserve et la congélation des cerises entraînent certaines pertes, mais moins que la cuisson. Le séchage des cerises en pruneaux ou en raisins secs préserve plus d'antioxydants que le jus ou la mise en conserve.
Conclusion
En résumé, les cerises ne contiennent naturellement pas de quantité significative de lycopène caroténoïde. Mais elles offrent néanmoins d’importants bienfaits pour la santé grâce à leurs anthocyanes, qui donnent leur couleur rouge aux cerises. Les cerises peuvent être consommées dans le cadre d’un régime alimentaire global riche en phytonutriments pour fournir une gamme de composés protecteurs. Pour un maximum de lycopène, essayez d'inclure des produits à base de tomates cuites, de pastèque et d'autres sources alimentaires établies.
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Les références
1. Centrale de données alimentaires de l'USDA. Cerises, sucrées, crues. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html/food-details/171711/nutrients
2. Chaovanalikit et al. Capacité anthocyanique et antioxydante des vins de Roselle, de mûre et de cerise. Suis J Enol Vitic. 2004 ;55(1) :65-72.
3. Base de données USDA sur la teneur en caroténoïdes des aliments. Teneur en lycopène pour 100 grammes. https://data.nal.usda.gov/dataset/carotenoid-content-foods-0
4. Teneur en lycopène des tomates et des produits à base de tomates. Clinton SK. Examens nutritionnels. 1998;56(7):91-93.
5. Porcu OM, Rodriguez-Amaya DB. Variation de la composition en caroténoïdes selon les variétés de tomates cerises. J Food Sci. 2008;73(9):C674-C678.
6. Teneur en lycopène dans les aliments. Sommerburg O, Keunen JE, Bird AC et van Kuijk FJ. Nourriture. 2015 ;4(2) :135-144.
7. Effet de la transformation des aliments sur la biodisponibilité du lycopène. Shi J, Le Maguer M. Nutriments. 2000 ;2(3) :308-29.